登山糧食準備 by袁雲英
米食類
米：
1、 一碗米可煮三碗飯、一碗米可煮九碗稀飯，可依人數、行程天數準備。1碗米是家裏吃飯的碗約90g容量。
2、 煮飯的米與水比例如下：
標高 1000M以下 1:1
標高 2001M~3000M 1:2
標高 3000M~3500M 1:2.2
標高 3500M以上 1:2.5
3、 飯的煮法：先用大火煮至沸→再用最小的火悶燒15~20分鐘。可加些沙拉油預防黏鍋底，但筆者通常也會視情況的打開鍋蓋攪拌。
4、 有多餘的米飯也可以製做成飯團。
脫水米（阿法米）：
脫水米的做法是將米煮成乾飯→陰乾→將米粒分開→用電風扇將水份除去，再陰乾→再用陽光曝曬一兩天乾燥後放入冷凍庫保存（行前在家完成）。其實要製作阿法米通常為省瓦斯燃料與水及縮短烹煮時間，情急時也可加入冷水立即食用。
即食米（乾燥米）：
一般於日本的登山用品店購買，一包約一百多元，口味多種。食用方式：將滾燙的熱水加入悶至10分鐘即可食用。但筆者經驗，還算好吃，依我的經驗一定會將米飯煮的QQ的。
麵條：
通常選用為預備糧或緊急糧
1、 可以選五木拉麵或統一麵，雖含調味包但體積稍嫌大。
2、 其它品牌麵條（純麵條）可加湯塊(各式湯塊、素食粉、烹大師)┼肉燥包(超市有專賣一包約10公克，鹹度夠)+乾香菇。
各式蘿蔔糕：
有一種包裝是將傳統的蘿蔔糕分成12塊包裝的產品是極力推薦的，又Q又容易保存（可以擠壓）。
煮成湯（乾香菇+乾油蔥）不會糊 或 乾煎。
麵粉：
可以用為預備糧加一些香菇及乾油蔥做蔥油餅（可加蒜苗或青蔥）或 做麵疙瘩（乾香菇+乾油蔥）。
義大利麵條或通心粉：
一般傳統的通心粉及義大麵煮食較久且佐料較重，可以選擇於逍遙路線準備，但現在也有5分鐘通心粉就熟了的產品。
肉類
紅燒肉：
五花肉切成適中→肉+薑+蒜+少許米酒一起炒至7分熟→ 加水與醬油比例 1:1.5→用小火煮沸→加冰糖繼續煮至肉質呈金黃亮亮的。
1、事先做好（略鹹一點於當天煮食時再加水）。
2、可加梅乾菜或乾筍絲。
鹹豬肉：
傳統市場和超市都有賣，與蒜苗一起炒。
滷牛腱：
自己滷或買現成，要食用時再切成片狀。
黑胡椒火腿肉、黑胡椒雞肉：
真空包裝，要食用直接打開包裝不需烹調，火腿肉需切塊，雞肉可以不用。
臘肉或醃火腿或金華火腿、培根：
以上均可加入洋蔥或蒜苗炒之。
鴨賞：
屬真空包裝或料理好的，要食用直接打開包裝→加熱。
香腸：
現在香腸口味眾多有高粱香腸、紹興香腸、黑胡椒香腸、小香腸、原味香腸、蒜味香腸等加蒜頭一起拌炒。
各式臘腸：
1、比較不適合用炒的。
2、隔水加熱（蒸）可以將臘腸甜度釋出。
3、可以和飯一起煮，米飯約7分熟時將臘腸放入一起悶煮至米飯熟。
鹹魚乾：
1、 可以事先做好，通長以白帶魚為主要食材（用錫箔紙包裝）。
2、 超市有賣馬祖飛魚乾，可放至一個月以上都沒問題，一包約20尾。方式：用煎的。
3、 南門市場有賣各式鹹魚乾但料理時間久及刺太多，所以不考慮。
乾魷魚（先將其剪成一小條狀）：
因為乾魷魚是乾的，烹調時需經泡水。若今天的菜單有魷魚，於早晨就將水與乾魷魚一起泡（只要一點點水）到了晚上它就全泡開了。
1、 燙魷魚（佐料請事先處理裝罐，將薑、辣椒、醋先入瓶罐，經過1-2天之後味道很棒）。
2、 與西芹一起炒。
3、 乾爆魷魚。
蒲燒鰻：
為鰻魚經過加工處理真空包裝，以日式超市較買的到，年節時迪化街可買的到，約100克110元，再則至日本購買，這種包裝將真空包裝拆除可食用，亦可再煎煮過。
小捲（小管）：
事先用水洗過小捲，再用薑+米酒拌炒→放涼→包裝，於當天食用稍為加熱即可。
小魚乾：
1、可以和海帶芽或海帶一起煮湯。
2、五香花生小魚乾、蒜味小魚乾（事先將辣椒、蒜頭伴炒→放涼→包裝）。
青菜類
蘆筍：
涼拌（燙過）→放涼 或 清炒。
青椒、彩椒：
與生菜+沙拉 或 與乾百合拌炒（乾百合事先泡過方式和乾魷魚一樣）。
蕃茄（選青及硬一點）：
蕃茄炒蛋+青蔥 或 蕃茄湯。
敏豆、長干豆、四季豆、甜豆：
醬油炒豆 或 蒜炒豆 或 黑胡椒拌豆。
小黃瓜、大黃瓜：
涼拌小黃瓜（香油、辣椒、醋、鹽）或 蒜炒 或 火腿小黃瓜。
洋蔥：
培根（或其它的醃製品）炒洋蔥 或 黑胡椒洋蔥。
絲瓜：
薑絲絲瓜 或 蝦米絲瓜。
紅蘿蔔或榨菜：
通常當配料拌炒。
馬鈴薯或芋頭：
黑胡椒悶馬鈴薯、芋頭 或 起士燴馬鈴薯 或 鹽煮馬鈴薯、芋頭。
高麗菜、大白菜、小白菜（如外包葉有點腐爛摘掉即可）：
醬油炒 或 蒜炒 或 黑胡椒拌 或 開陽白菜（蝦米、甘貝） 或 加豆輪一起煮。
牛蒡：
涼拌（香油、辣椒、醋、鹽）或 清炒+芝麻。
黃帝菜：
迪化街有賣現成做好的涼拌包約600公克（約6人份）。
如買乾的可以先將皇帝菜切段包裝→於當日再放進杯子(有蓋子)、拉鏈袋┼水泡至晚餐即可，當要煮時將已泡過皇帝菜┼滷肉包炒熟即可，另可┼鹽巴┼香油為涼拌。
西芹（注意莖部是否有腐）：
1、 涼拌有兩種，西芹燙後放涼與香油、辣椒、醋、鹽拌，另一種是加芥末及醬油。
2、 與魷魚一起拌炒+醋。
3、 與豆乾一起炒（注意豆製品不易久放可以安排第一天或第二天）。
蘿蔔乾（有很多種選擇－條狀、切塊的及切細小的丁塊）：
1、 可以事先與辣椒、豆豉炒過包裝至盒，食用時無需加熱。
2、 菜圃蛋（注意蛋的保存）。
豆干（豆製品不易久放）：
1、 事先與鹽巴辣椒煎的乾乾的，食用時無需加熱，乾乾鹹鹹的很好吃。
2、 與豆豉、小魚乾、辣椒一起炒。
3、 用滷的，但要滷鹹一點，不然會很快餿掉。
湯品
香菇、乾木耳、金針、乾杏鲍菇、竹笙、脫水高麗菜：
1、 於煮麵、炒菜、煮湯時的好料理食材。
2、 質輕，可久藏，並富含纖維，這些乾製品通常要烹調時再用水泡軟即可。
3、 這些乾製品都可以互相調配。
海帶芽：
1、 請注意份量（只要一點點就會膨脹），口感好又很脆。
2、 通常有單海帶芽包裝，也有香菇雞（脫水）口味、蟹棒口味、青菜豆腐等多重選擇。
日本或韓國的海帶：
通常是一大包裝，也是取一條用剪刀剪成小塊小塊的（只要一點點就會膨脹），加柴魚片或香菇等都不錯。
康寶濃湯系列、味全soup湯系列，或杯湯系列：
1、 濃湯一包約3-4人份，料比較少，但口味眾多選擇。
2、 杯湯系列有玉米濃湯及紫菜湯。
3、 味全soup湯系列每包約8公克，料多味美也突破傳統的做法讓食材真品實現。現有4種，紫菜蛋花湯、菠菜蛋花湯，青菜豆腐湯、干貝蘿蔔絲湯。
各式湯塊：
各式湯塊是煮湯的角色，或缺不可。
早餐類
1、 一般登山會選擇早餐是稀飯都是取決於昨日的晚餐的米飯。若未吃完，計算早晨的量後再加一點點的米煮成稀飯，這樣比較快速及方便。
2、 稀飯佐料為肉鬆、魚鬆、肉脯、素肉絲、鹹花生、奶油花生、蒜味花生、五香花生、鹹蛋、蘿蔔乾、豆棗、醬瓜(可先將包裝去除放至小的保鮮盒)、豆腐乳（甜酒香豆腐乳、麻油辣豆腐乳、四川豆腐乳）、三島香鬆。
3、 西式可準備土司、饅頭、麵包、法國麵包┼果醬、花生醬、奶油、起司片、火腿片、鮪魚醬┼各式三合一。
4、 日式海苔醬，有小包裝或裝至小保鮮盒。
5、 早晨來一杯咖啡及可可，可以分解成不飽合脂肪酸，在血液中游離，可以幫助燃燒脂肪，將熱能轉換的更快，並有好心情及體力。
消夜
1、 紅豆及綠豆都是不錯的選擇，綠豆比紅豆好煮，可於晚餐後先將綠豆泡開至1~2個鐘頭，這樣煮才容易熟透。紅豆不易煮熟，建議至超市購買已煮熟的料理包，有小紅豆、大紅豆、蜜豆及八寶豆等供以選擇。因登高山或溯溪的活動氣溫通常較低，此類食品耐放不會變質。反之綠豆也可以這樣選擇。此類食品→加水→煮沸即可食用。若不用上述方式又想煮綠豆及紅豆，可於早上將綠豆或紅豆┼水→放進有蓋子的杯子泡至晚上時，那就更好煮了。要記得加糖。
2、 果凍類：咖啡、綠茶、紅茶、果凍、蒟蒻等，條件是需有閒時。好媽媽牌約煮6人份(用水500公克)每包約25元上下，咖啡及茶，可加奶球，風味不錯。
3、 酸梅湯(有現成包裝每包約35元或40元或3包100元等包裝)酸梅湯材料┼水→經煮沸→加少許冰糖（冰糖包）。
4、 冬瓜茶┼水煮沸即可(每塊約25~40元不等依大小而定)。
5、 菊花茶、枸杞茶┼水→經煮沸→加少許冰糖。
6、 桂圓(龍眼乾)┼水煮沸，無須加糖(一盒約300元)。
7、 橘子粉、雀巢檸檬茶、三合一咖啡、巧克力粉、三合一阿華田、三合一麥片、奶茶、可可粉....像這類產品方便又營養。
8、 椰汁西米露：水煮沸→現成西米露(呈白色)→煮至透明後┼椰粉(現成)┼奶粉┼冰糖。若不加椰粉可由其它代替，例如紅豆、綠豆等。
9、 別忘了人類最忠臣的老朋友 茶葉。各式茶包、花茶系列、金桔┼紅茶包┼酸梅。
10、如有帶小蘋果及柳丁，也可將它切塊狀與紅茶包及酸梅一起煮變成水果茶。
11、乾薑及老薑與紅糖一起煮可以去寒，現也有賣專薑粉，乾薑片或黑糖薑塊，可以減輕重量。
12、益氣大補貼：作用讓你更有精氣神，5片當歸、12片黃杞、少許的枸杞、15顆紅棗與水一起煮之（約5人份）。
行動糧
1、 依照自己喜好準備：小蘋果、柳丁、營養餅乾、土司、麵包、奶油、火腿片、起司片、葡萄乾、羊羹、糕餅、乾果類、蜂蜜、牛肉乾、豬肉乾、巧克力、大餅、綜合堅果類、沙其瑪、花生糖、鳳梨酥、鳳梨罐頭....等。
2、 酸梅或較酸蜜餞、咖啡糖、黑糖飴。
3、 綜合維它命或沖泡錠。
4、 黑糖或葡萄糖為最快轉換成熱量的來源。
5、 乳酪球或條狀可補充鈣質。
6、 貝果或土司或雜糧麵包、蘇打餅乾、可以夾火腿片、起司片、德式黑香腸等，有飽足感。
調味品
蒜頭、嫩薑、辣椒、醋、麻油、醬油、鹽、黑胡椒粉、黑胡椒鹽、烹大師、雞粉、味增、咖哩塊（甜、辣）、蕃茄醬、沙茶、太白粉、各式雞湯塊、滷肉包、肉燥包。
維他命
1、 維他命作為營養的補充，可以選擇市面所銷售的成品，以水溶性的維他命B和維他命C為主，再則是善存。
2、 寶礦力粉每包約74公克約3人份，是活動中補充流失的電解質最好的飲品。
清洗炊具
1、 如營區或山屋有水源，可直接利用但不可使用清潔劑。可攜帶茶粉當清潔劑使用，這樣不會污染水源並影響生態發展。
2、 反之若水源不方便者清洗可先將油垢用熱水澆過，再用擦手紙擦拭過(擦手紙 很耐水不會像衛生紙遇水就化了)，或者可利用茶葉水、砂、茶葉渣都很有效，茶也有除臭的效果，將一撮新茶葉放進炊具，蓋上蓋子，隔日即可除臭了。
垃圾處理
對於環保意識興起，應提倡『垃圾帶回家』這樣大家上山就會減少垃圾還給大地原來的面貌。
1、 在山中吃東西總會產生垃圾，那我們可儘量以減少垃圾為主，以糧食做起，先去掉包裝(紙盒、玻璃罐、保麗龍、鐵罐子...等)，填寫糧食清單可用夾鍊袋或保鮮盒(可折疊最好)，蔬菜類可先清洗後陰乾再用報紙打包。
2、 份量盡量剛好，不要過量。
3、 無法帶回的菜渣埋入土中，不可隨意丟棄，是為避免動物們找我們的垃圾當食物，會影嚮生態平衡，也不會造成動物們誤以為那就是食物。
4、 如有生火時可將可燃性垃圾焚燒，非燃性垃圾務必請背下山來。
